DOOS PILATES

1. Introducción. Por qué "Doos Pilates" . . . . . . . . . .. . 7

2. ¿Qué es Pilates? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

3. Principios básicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13

4. Beneficios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 15

5. Conceptos básicos de la técnica Pilates . . . . . . . . 17

Elongación axial . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 17

Colocación de hombros . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . 17

Caja torácica y respiración lateral . . . . . . . . . . . . . . . 17

Colocación de la pelvis, acción de la musculatura abdominal y activación del

centro energético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

La caja Pilates . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

Movimientos de la columna vertebral . . . . . . . . . . . . 19

6. Ejercicios de Doos Pilates: . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21

6.1. Flexión de tronco hacia abajo desde posición bípeda . . . 22

6.2. Posición felina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28

6.3. Respiración . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

6.4. Elongación lumbar . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . 34

6.5. Circunducción de caderas . . . . . . . . . . . . .. . . . 35

6.6. Separar y juntar escápulas . . . . . . . . . . . . . . . ..37

6.7. Aproximación de costillas . . . . . . . . . . .... . . . . 38

6.8. Tijeras de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..39

6.9. Círculos de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ...40

6.10. Giro de columna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .41

6.11. Tabla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

6.12. Abdominal simple . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47

6.13. Extensión simple cervical y dorsal . . . . . . 51

6.14. Extensión de caderas . . . . . . . . . . . . . . . . 53

6.15. Isométrico de aductores . . . . . . . . . . 54

6.16. La media bola . . . . . . . . . . . . . . . . 55

6.17. Los "100" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57

6.18. Círculos de una pierna . . . . . . . . . . 60

6.19. Rodar hacia atrás sentado . . . . . . . . . 66

6.20. Medio balanceo . . . . . . . . . .. . . . . . . . 68

6.21. El sofá . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . 69

6.22. Rodar hacia arriba . . . . . . . . . .. . . 71

6.23. El tornado simple . . . . . . . . . . .. . . 75

6.24. Balanceo completo . . . . . . . . . . .. . 81

6.25. Abdominal con estiramiento de una pierna . . .. . . . 83

6.26. Abdominal con torsión . . . . . .. . . . . 87

6.27. Puente sobre hombros . . . . . . . . . . .. . . . 92

6.28. Abdominal con estiramiento de dos piernas . .. . . . . 95

6.29. Abdominal con círculo de brazos y rotación de caderas . . .. . 101

6.30. Abdominal con tijeras de piernas . . . . . . 102

6.31. Abdominal con gran palanca . . . . . . .. . .. 105

6.32. Patada con una pierna . . . . . . . . . . . . . .. 106

6.33. Brazada de pecho . . . . . . . . . . . . . . . . . 107

6.34. Flexiones de brazos . . . . . . . . . . . . . . . . 113

6.35. Enrollar hacia atrás . . . . . . . . . . . . . . . 116

6.36. Subir desde el cuello . . . . . . . . . . . . . . . . . 120

6.37. Balanceo con piernas separadas y extendidas . . . . 123

6.38. Sierra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126

6.39. Oblicuos rodando hacia atrás . . . . . . . . . . . 129

6.40. El cuchillo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

6.41. Tijeras en el aire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136

6.42. Patada lateral . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140

6.43. Elevar una pierna de lado . . . . . . . . . . . . . . . . 144

6.44. Elevación de dos piernas de lado . . . . . . . 151

6.45. La ostra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 156

6.46. La sirena . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159

6.47. Patada con las dos piernas . . . . . . . . . . . . . . 164

6.48. Estiramiento de la columna hacia delante . . 166

6.49. La "V" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 174

6.50. Elevación de una pierna en posición frontal .. 180

6.51. El cisne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 183

6.52. Nadar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188

6.53. Elevación de pierna en plano inclinado . . 191

6.54. Círculos con las caderas . . . . . . . . . . . . . 192

6.55. Control del equilibrio en inversión . . . . . . 194

6.56. Sacacorchos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 197

6.57. Patada de lado de rodillas . . . . . . . . . . . . 199

6.58. La foca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202

6.59. Lateralización sobre un brazo . . . . . . . . 203

6.60. Tornado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

6.61. El balancín . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 212

6.62. El bumerán . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 213

6.63. Serie de remo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215



Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225

Cómo usar este libro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 229

"Doos Pilates" es una propuesta original sobre el ya existente método Pilates, reconocido a nivel mundial. Los principios básicos son fieles a los de dicho método, y la eficacia de esta obra está comprobada y corroborada por las autoras con alumnos reales.


Además de las ventajas generales de Pilates (la alineación postural, la tonificación muscular gradual y equilibrada, la concentración mental así como el trabajo de la zona abdominal y de la musculatura profunda), algunos de los beneficios más importantes que aporta "Doos Pilates" son: facilitar la realización de algunos ejercicios de suelo y, en otros casos, aumentar su dificultad, la mejora de las relaciones sociales, la diversión, el aumento de la capacidad de atención y sensibilidad y, sobre todo, que se pueden adaptar algunos ejercicios, que originariamente se realizan solo con máquinas, para practicarse con un compañero, abriéndose de este modo el abanico de posibilidades.


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